Soja

Soja je tisućljećima u mnogim azijskim zemljama predstavljala jednu od osnovnih namirnica, i zato ju je kineski imperator Sheng - nung uvrstio unutar svojih 5 svetih usjeva. Soja je odlican izvor biljnih vlakana, kalcija, željeza, cinka, fosfora, magnezija, tiamina, riboflavina, niacina i folne kiseline. Uzimajuci to u obzir nije ni čudo što su kinezi koji su živjeli na sjeveru zemlje i obilato se hranili sojom uvijek bili zdraviji i otporniji od njihovih zemljaka sa juga koji su se uglavnom hranili rižom. Danas se i na Zapadu često koriste ne samo integralno zrno soje, već i njeni brojni proizvodi i to u sve većim kolicinama. Tradicionalani sojini proizvodi su - tofu sir, sojino mlijeko, miso i tempeh, te fermentirani sojini umaci - tamari i shoyu. No, uz ta sojina jela, razvila se cijela paleta sojinih proizvoda nove generacije u vidu teksturiranih sojinih bjelančevina (sojini odresci, sojine ljuskice i komadici), koje danas u mnogim domaćinstvima sve više zamjenjuju meso, mlijeko i njihove proizvode.

Bjelančevine iz soje su vrlo kvalitetne. No, bez obzira na to što su u soji zastupljene sve aminokiseline, čak i one esencijalne; kao i kod svih mahunarki, tako je i kod soje prisutna mala količina aminokiselina koje u svom sastavu imaju sumpor; pa je zbog toga i soju dobro kombinirati sa žitaricama. Vlakna iz soje su takoder vrlo dragocjena budući da pomažu boljoj i bržoj probavi, a istovremeno vežu na sebe višak kolesterola koji odnose iz tijela, tako da se smanjuje njegova razina u krvi. Integralno zrno soje, kao i njegovi proizvodi su, zahvaljujuci svom bogatom sastavu, odlična zamjena za sve životinjske proizvode.

Soja (lat. Glycine hispida, Glycine maxima) je mahunarka koja tek u današnje vrijeme doživljava u području Europe priznanje dostojno svojim vrijednostima. Soja se vec više od četiri tisućljeća uzgaja na Dalekom Istoku, u Kini, Japanu i u zemljama jugoistocne Azije. Međutim tek je u 18. stoljecu prenešena kao povrtna kultura u Europu.

Soja predstavlja sve ono što druge biljke nemaju: jedina sadrži sve esencijalne aminokiseline, neophodne za rast i razvoj organizma i s pravom se smatra dostojnom zamjenom za meso kad su proteini u pitanju. U svom zrnu soja sadrži 34,1% proteina, 17,7% lipida (od toga su cak 85% zastupljene nezasićene masne kiseline), te 33,5% ugljikohidrata. Sojini su proteini iskoristivi kao i proteini mesa, mlijeka i bjelanjka i to je veliki izuzetak u biljnom svijetu. Lipidi soje, odnosno sojino ulje vrlo je probavljiva namirnica (gotovo 95%), a ugljikohidrati sadržani u soji, ne utjecu na povećanje glukoze u krvi i na dodatno luženje inzulina. Stoga se soja uvelike preporucuje u prehrani dijabeticara.

U soji su sadržani vitamini, posebno provitamin vitamina A i citava paleta vitamina pripadnika B-skupine. Uz vitamine topive u ulju E, D i K soja sadrži i male kolicine vitamina C. Od minerala u soji su sadržani cink, kobalt, bakar, molibden, bor, natrij, sumpor, željezu (u vecem postotku nego u pšenici), a najvrjednije su kolicine kalcija i fosfora, te njihov optimalni omjer koji osigurava najbolju resorpciju kalcija i fosfora.

Soja je jednogodišnja biljka iz reda Fabales, porodica Fabaceae, koja naraste izmedu 67 cm i 2 metra, ovisno o sorti i uvjetima uspijevanja. Ima uspravnu i razgranatu stabljiku s dosta velikim trodijelnim listovima i bijelim do ljubicastim cvjetovima. Plod soje je mahuna, koja sadrži jednu do pet sjemenki žute, zelene, smede ili crne boje, a mogu biti i šarene, crvene ili plave. Velicina sjemenki je 5 do 6 mm. U kilogramu uzgojenih sorti može se nabrojati od 5000 do 7000 zrna. Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može funkcionirati. Za uzgoj soje pogodni su krajevi s toplim i vlažnim ljetima, umjereno toplom i umjereno vlažnom klimom, bez naglih promjena temperature.

Ova nevjerojatna ljekovita biljka, ovisno o sorti (žuta, zelena, crna soja), sadrži izmedu 37 i 50% proteina (dva puta više nego u mesu), ukljucujuci svih 8 esencijalnih aminokiselina. Sojine su bjelancevine odlicne kvalitete, ali ih je, kao i ostale mahunarke, najbolje kombinirati sa žitaricama, jer se na taj nacin povecava njihova iskoristivost.

Studija objavljena u casopisu Endocrinology u kolovozu 2003. tvrdi da izoflavoni iz soje, osobito genistein, imaju povoljno djelovanje na vitkost tako što utjecu na proizvodnju manjeg broja malih masnih stanica. Tofu, mlijeko soje, tempeh i miso, tradicionalni proizvodi od soje, bogat su izvor izoflavona, izuzev umaka od soje i ulja od soje. Izoflavoni takoder povoljno djeluju na simptome u menopauzi.

Studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition u izdanju iz veljace 2004. iznosi da prehrana koja obuhvaca soju znacajno utjece na smanjenje tlaka i ukupnog kolesterola, povecava razinu HDL-a (dobrog kolesterola), te skuplja kolesterol nakupljen u arterijama i omogucuje njegovo izlucivanje iz tijela. Vlakna prisutna u znatnoj kolicini u soji vežu masti i kolesterol iz hrane tako da se kolesterol manje apsorbira.

Soja takoder povoljno utjece na razinu šecera u krvi, izvrstan je izvor proteina i dijetetskih vlakana oboljelima od dijabetesa koji imaju problema s konzumiranjem životinjskih proteina. Snižava udio triglicerida, koji je povišen kod ovih bolesnika.

Vlakna iz soje vežu toksine koji utjecu na razvoj raka iz debelog crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Soja sadrži kompleks bioaktivnih sastojaka, koji medusobno daju pozitivan ucinak. Suplementi i visokopreradena hrana od soje mogu cak i stimulirati razvoj tumora. Stoga je preporuka konzumirati proizvode iz cjelovitog zrna soje.

Ranija istraživanja ukazuju kako je smanjena razina hormona estrogena tijekom menopauze uzrok povecanja tjelesne mase i prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u podrucju abdomena. Znanstvenici su otkrili kako je ukljucivanjem sojinih fitoestrogena u prehranu zabilježeno smanjenje tjelesne mase i porast potrošnje energije.

Soja je bogata biljnim estrogenima, tzv. fitoestrogenima, tvarima koje se prirodno nalaze u hrani, a u tijelu se ponašaju poput hormona. Fitoestrogeni su tvari koje imitiraju djelovanje hormona i imaju potencijal postati alternativa za hormonsku nadomjesnu terapiju kod menopauze. Mnogi znanstveni radovi govore o dobrim ucincima soje na smanjenje valunga. Cak 45 g sojinog brašna dnevno smanjilo je broj valunga za 40%. Kontrolira simptome menopauze i sprjecava osteoporozu. Sojini proizvodi sadrže lecitin, koji pomaže u razgradnji kolesterola koja se odvija u jetri. Sojin lecitin  snižava ukupni i LDL kolesterol i preventivno djeluje na ovapnjenje žila.

Soja je poznata kao alergenska hrana i ne smije se jesti u cistom obliku. Ova hrana u svom sastavu posjeduje oksalate, koji se u velikim kolicinama mogu u krvi kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme, primjerice, ometati apsorpciju kalcija.

U 100 g ima 416 kcal / 1739 kJ, od toga 36,5% proteina, 19,9% masti i 30,2% ugljikohidrata. Proteini soje smatraju se jednako vrijedni kao i proteini mesa. Naime, jedna šalica soje ima 774 kalorije, a osigurava 108% dnevnih potreba proteina i 5,4 g zasicenih masti.

Od vitamina, odlican je izvor tiamina (72,8% preporucenog dnevnog unosa), riboflavina (72,5% preporucenog dnevnog unosa) i folne kiseline (93,8% preporucenog dnevnog unosa), dobar je izvor vitamina B6 (29% preporucenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (15,9% preporucenog dnevnog unosa) i niacina (10,8% preporucenog dnevnog unosa). Sadrži i vitamine C, D, E i K, ali u manjim kolicinama.

Ono što posebno izdvaja soju je povoljan omjer kalcija i fosfora  (slicno kao u našim kostima),te sadržaj cinka koji popravlja apsorpciju kalcija. Isto tako je bogata kalijem, željezom, sumporom, manganom, natrijem, molibdenom, bakrom, borom, jodom i kobaltom. Upravo zbog takvog sastava, soja je postala veoma važna biljka, jer ne postoji ni jedna biljka koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati.

U soji nalazimo mnoge spojeve cije je djelovanje antikancerogeno. To su izoflavonoidi, inhibitori proteaza, fiticna kiselina, saponini, fitosteroli i fenilna kiselina. Izgleda da izoflavonoidi iz soje, koji su u njoj prisutni u znatnim kolicinama, djeluju zaštitno protiv karcinoma dojke, te protiv karcinoma jajnika i endometrija. Smatra se da je statisticki veoma niska incidencija oboljevanja od karcinoma dojke i debelog crijeva u Japanu i Kini direktno povezana sa obilnom potrošnjom soje i njenih proizvoda u tim krajevima. Inhibitori proteaza se uglavnom inaktiviraju kuhanjem, no onaj mali postotak koji ostaje aktivan, ima takoder antikancerogeno djelovanje, i to suprimiranjem promjena koje dovode do prijelaza zdrave stanice u stanicu raka i suprimiranjem stvaranja slobodnih radikala. Još jedna zanimljivost vezana uz soju jesu njeni fitoestrogeni, za koje se smatra da uvelike umanjuju tegobe vezane uz menopauzu, buduci da prirodno održavaju niske razine estrogena u tijelu.

Zdravlje srca - Mnogobrojna istraživanja dokazala su zdravstvene dobrobiti ove biljke. Americka agencija za hranu i lijekove je 1999. godine zakljucila da ukljucivanje proteina soje u prehranu s malo masnoce može smanjiti rizik od srcanih bolesti. Danas se preporucuje 25 g proteina dnevno za smanjenje rizika od srcanih bolesti.

Zdravlje žene – Žene u Aziji imaju manji stupanj oboljenja od karcinoma dojke od žena na Zapadu. Najnovija istraživanja ukazuju da prehrana u koju je ukljucena soja može biti jedan od razloga zbog kojeg žene u Aziji imaju najniži stupanj pojavljivanja endometrijskog karcinoma. Osim toga, soja ublažava mnoge simptome menopauze poput valunga, te postoje dokazi da pomaže smanjiti rizik gubitka koštane mase koji se dogada u menopauzi.

Zdravlje muškarca – Istraživanja ukazuju da pojedini sastojci soje mogu smanjiti nastanak i razvoj karcinoma prostate.

Poboljšavaju probavni trakt – U dijelovima svijeta gdje je soja dio svakodnevne prehrane, stupanj pojave karcinoma debelog crijeva je nizak. Vlakna iz soje mogu smanjiti simptome dijareje ili zatvora.

Pomažu mršavljenje – Novija istraživanja pokazuju da sastojci soje mogu pomoci u održavanju zdrave tjelesne težine.

Pomažu regulirati šecer u krvi – Protein iz soje izvrstan je za dijabeticare, pogotovo tipa 2, a zajedno s vlaknima iz soje mogu sprijeciti visoku razinu šecera u krvi, te pomoci u držanju razine šecera u krvi pod kontrolom.

Poboljšanje moždanih funkcija – Prema jednom istraživanju izoflavoni soje poboljšavaju kognitivnu funkciju.

Hranjivi sastojci iz soje pomažu kostima, daju energiju, imaju antioksidantska svojstva, te poboljšavaju san. Kao i ostalo povrce, kad god je to moguce, najbolje je koristiti zrno soje iz organskog uzgoja. Isto tako, izbjegavajte korištenje industrijski proizvedenih proizvoda od soje u kojima su izolirani izoflavoni, jer su takvi štetni za ljudsko zdravlje. Kupujte samo proizvode napravljene iz cijelog zrna soje. Svakodnevna prehrana treba biti raznovrsna, a soja i proizvodi od soje, jedan njen dio.